Avec l’essor du télétravail, notre routine professionnelle a considérablement changé. Bien que travailler depuis chez soi présente des avantages indéniables, cela peut également entraîner certains inconforts physiques. De longues heures passées devant l’ordinateur peuvent causer des douleurs au dos, des jambes lourdes, ou encore des tensions dans le cou et les épaules. Adopter quelques exercices de stretching réguliers tout au long de la journée peut s’avérer être une solution efficace pour alléger ces maux. Découvrez ici 17 exercices simples pour vous sentir mieux sans quitter votre espace de travail.
L’importance des étirements en télétravail
Travailler de la maison signifie souvent passer plusieurs heures d’affilée assis à un bureau improvisé. Cette position statique conduit fréquemment à des douleurs au dos persistantes. Les pauses régulières pour réaliser des étirements du cou et des épaules sont essentielles afin de revitaliser votre corps.
Le manque d’activité physique impacte directement la qualité de notre concentration et de notre productivité. Adopter une habitude d’étirement permet d’activer la circulation sanguine et de réduire efficacement les raideurs musculaires. Cela s’avère indispensable pour garder le corps alerte et l’esprit clair lors de notre temps de travail.
Étirements pour soulager le haut du corps
Soulever et hausser les épaules
Pour soulager les tensions accumulées, commencer par un mouvement de soulevement et de haussement des épaules est simple et bénéfique. Asseyez-vous droit sur une chaise et inspirez profondément. En même temps, lorsqu’il expire, haussez les épaules aussi relaxé que possible puis relâchez-les. Répétez ce geste 10 fois avec calme.
Ce mouvement permet de libérer le stress stocké dans cette zone grâce à une sollicitation douce mais régulière qui active les muscles de votre cou tout en engageant le haut du dos.
Glissement de la tête
Le glissement de la tête est parfait pour dénouer les nœuds autour du cou. Assis ou debout, redressez votre colonne vertébrale et faites glisser la tête d’un côté à l’autre, comme si vous poussiez délicatement votre oreille vers votre épaule, sans lever celle-ci ! Conçu pour retrouver aisance et flexibilité, cet exercice doit être exécuté lentement afin de maximiser ses bienfaits.
Pensez à répéter environ 10 glissements de chaque côté. N’oubliez pas qu’une respiration contrôlée aide aussi à chasser les crispations de la nuque.
Exercices pour le bas du corps
Étirements des ischio-jambiers
Un must pour prévenir les douleurs lombaires et les jambes lourdes, l’étirement des ischio-jambiers requiert peu d’espace, idéal pour le bureau à domicile. Debout, posez une jambe tendue sur une chaise ou une table basse puis inclinez le torse doucement vers cette jambe sans forcer. Gardez votre dos droit pendant l’exercice.
Cet étirement doit être tenu entre 20 et 30 secondes avant de changer de côté ; soyez attentif aux signaux envoyés par votre corps pour ne pas pousser trop fort.
Rotation des chevilles
Soulager vos membres inférieurs après avoir été assis longtemps passe par de simples rotations des chevilles. Le principe ? Soulevez légèrement votre pied du sol et faites tourner votre cheville dans le sens horaire puis antihoraire. Une quinzaine de cercles suffit habituellement à dynamiser rapidement cette articulation.
Verrouillez éventuellement votre autre pied fermement en parallèle pour stabiliser votre posture durant cet exercice simple mais salvateur.
Étirer les flancs et améliorer sa posture
Étirer les flancs
Après plusieurs heures de travail stationnaire intensif, prenez soin d’étirer les flancs pour alléger votre cage thoracique. Depuis votre siège ou debout, croisez vos doigts et poussez vos bras vers le ciel. Déplacez lentement tout votre torse tantôt vers la droite, tantôt vers la gauche tout en permettant à votre regard de suivre le mouvement langoureusement.
Ici et là, rencontrer une tension douce est naturel; persistez tout en restant attentif à votre souffle ! Cette technique apportera une véritable extension de votre buste, dissipant aussitôt toute empreinte de lourdeur latérale.
Chameau-modifié
Adaptation commode issue du yoga, le « chameau-modifié » procure à la cage thoracique ainsi qu’au processus respiratoire une réelle légèreté. Restez solidement planté sur vos deux jambes et imaginez vouloir toucher vos talons mains prudemment placées de part et d’autre de vos hanches alors qu’on ouvre son cœur fièrement au plafond clair !
Assurez-vous que vos mouvements soient progressifs et détendus maintenus 15 secondes initialement, élevant graduellement ce temps médian au fil des semaines, à la mesure où confort et stabilité opèrent ensemble.
Renforcement global et intégration quotidienne
Incorporer des mini-étirements dans votre emploi du temps
Disséminer çà et là des sessions bonus volontaires au lendemain formatera naturellement votre esprit à ancrer ces rituels apaisants non juste au déjeuner mais jusqu’après-après-midi convient pleinement. Voici quelques idées :
- Bien-être express : secouer soigneusement vos mains pendant quelques minutes lors de pauses.
- Ajuster lenteusement votre posture – restez conscient des gestes quotidiens. Utilisez des rappels visuels tels que des post-it ou des alarmes pour ajuster régulièrement votre position.
- Enrichir la variété en recherchant continuellement des solutions nouvelles et adaptées à votre environnement personnel.
Ces modifications mineures auront un effet significatif sur votre bien-être tout en contribuant à une meilleure santé à long terme. Prenez le temps d’intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne pour créer un équilibre durable entre le travail et le bien-être personnel.